专业提示：伸展双腿时，记得收紧臀部(收紧臀部肌肉)(臀腿放松拉伸)

我们在日常生活中需要经常锻炼，所以你知道什么是相对简单的锻炼动作吗 让我们学习小编来告诉你什么是简单的锻炼动作。

1张椅子，双臂弯曲下蹲

站在椅子前，背对着椅子，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方，双手自然下垂，各举一个哑铃。将重心放在脚跟上，慢慢蹲下，直到臀部碰到椅子，然后站起来，然后将手臂向肩膀弯曲。重复

专业提示：记住站着时臀部要绷紧。

2.双臂和膝盖交替

站立时，双手各拿一个哑铃，与肩同高。将右膝抬到胸部，同时将左臂笔直地举过头顶，然后换到另一侧的左膝和右臂。重复，始终保持相反的手臂和膝盖。

专业提示：保持腹部稳固，胸部挺直。

3.向后弓箭步

双脚并拢站着，膝盖微微弯曲，双手放一个哑铃靠近臀部。左膝弯曲，右腿伸直。快速收回右脚，然后伸直左腿。继续移动你的腿。

专业提示：伸展双腿时，记得收紧臀部！保持肌肉运动。

向左和向右弓箭步4次

选择一把有靠背的椅子。

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面对椅子，站在椅子后面，双脚张开，伸直，脚趾向外，脚跟向内。放松双手，轻轻地放在椅背上。弯曲右膝向右弓箭步，将重心转移到右脚后跟。然后伸直右腿，回到原位，双臂笔直举过头顶。切换到另一侧并执行相同操作，保持两侧旋转。

专业提示：快速改变你的动作可以增加你的心率，但不会超过你的身体所能承受的。

第一步：腿部休息和仰卧起坐

这个动作的重点是锻炼体位：上腹。

我们可以使用床边椅子，腿的高度可以是平的。

开始姿势：仰卧在地上，将小腿平行放在床上，使大腿垂直于地面，双手可以放在胸部或双手交叉放在颈后。

动作过程：慢慢将双肩向膝盖弯曲，直到肩部肿胀的骨头从地面起1~2处，保持静止一秒钟。然后，返回到起始位置。重复

训练要点：屈曲收缩时，为了更好地收缩腹肌，保持下背部靠近地面。在重量训练课程开始时，在完成每次举重时避免使用跳弹。

第二个动作：仰卧抬腿

主要锻炼部位：下腹部和大腿上部屈肌群。

此外，这个动作可以在床边一个又宽又结实的凳子的帮助下完成。如果你能使用专业的斜板，我经常在家里一起使用两个凳子

起始姿势：仰卧在长凳上，下背部靠近长凳表面，双腿并拢且笔直。

动作过程：使躯干和下背部靠近地面，膝盖略微弯曲，双腿向上，直到两条大腿和躯干处于垂直位置。然后，慢慢放下你的腿。重复

训练重点：当背部总是压在长凳上时，它会收紧下腹部的肌肉。如果下背部弯曲或离开粪便表面，将影响下腹部肌肉群的收缩效果。

第三个动作：坐腿缩回

起始姿势：坐在凳子的一侧，双手支撑在凳子上。在你面前伸展你的腿。

方法：弯曲膝盖，尽可能将小腿缩至最高点。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢降低小腿直到完全伸直。抬起小腿时吸气，落地时呼气。

注意事项：这个动作相对简单，它在膝盖的作用大小和动作速度。越高、越慢、越大、越小，反之亦然。

每项锻炼对于不同的人都是不同的，所以如果你想拥有梦想中的身体，你需要锻炼！

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